DOĞRU BESLENME YÖNTEMLERİ,NASIL DOĞRU BESLENİRİZ
Diyetisyen Gary Taubes;Gectigimiz yillarda bilinen geleneksel akilli rejim ,sismanlamadiki hesaplama ,kalori hesaplamasi artik gecerli degildir.
Dogru yemenin yeni kurallari
Gectigimiz yillarda bilinen geleneksel akilli rejim ,sismanlamadiki hesaplama ,kalori hesaplamasi artik gecerli degildir.Gary Taubes bu kurallari artik yikan tek isimdir.Sonsuz tesekkurler kendisine.Son kitabi olan 'Nicin Sismanliyoruz'tartismalar yaratiyor, bu da kaloriler ve sismanlik artik kalp hastaligina seker hastaligina ve kansere yuksek suclama getirmiyor.Gary Taubes'nin mucadelesi egzersisz,saglikli aliskanlik yardim etmeyecek kilo kaybinda ve daha fazla kirmizi et ve yumurta yemek yarar getirebilecekdir cunki hayvansal proteinler ve doymus yag damar tikanikligi hastaligina ve kilo almaya sebeb degildir.Basit sekerler ve karbonhitralar yapmaktadir.Taubes'in geleneksel rejim uzerine kiritigi bu noktadadir ve okudukca bakis aciniz degisecekdir.Bu yeni kurallar daha uzun yasaminizi yeni ogrenmenize ve sevdiginiz yiyeceklerle eglenmenizi sagliyacakdir .
1.DIYET YAPMA-DIYETINI DEGISTIR
Kilo kaybinin zararlarinda ve saglikli yasamak icin kendini ac birakmak veya gecici diyetler oynaylanilmiyor.Bazi diyetler calisabilir bazi insanlar icin kisa donemlerde fakat yaptiginiz diyet amaclananin ustunde basarisiz olundugunu gostermistir.Los Angeles daki California universitesinde 2007 analiz tekrar gozlemledigi 31 uzun donemli diyet calismalarinda bulunan sudur yuzde 5 den yuzde 10'a kadar kilo kaybinda verilen kilo geri gelecekdir ilk 6 ayin icinde ve bazen 4 ile 5 yil icinde.
2.BHA ,BHT ve SODYUM NITRIT'li HIC BIR YIYECEGI YEME
Uzun yasamak icin 10 kural izlenmelidir.Cunki takibi cok kolaydir.Sınırlı yiyecek alisverisinizde sececeginiz meyva sulari ,tenekedeki konserve corbalar ,kizartilmis tavuk parcalari,kizartilmis balik parcalari ve cikolatayla kaplanmis dondurmalara yerine meyvalar ,sebzeler ,etler,baliklar ve sut urunleridir . yanlis olan modern batiya ait diyetlerden kacinmalisiniz.Paketlerde muhafaza edilen yiyecekler degistirilmistir kendi dogal ozelliklerinden uzaklastirilarak ve daha dayanikli olmalari icin.Onlar daha fazla seker daha az besinli ve sagliksiz yag icerir daha saglikli yiyeceklerden.En guzel anlatmanin yoluda sudur eger yiyecek korunmasi icin muhafaza ediliyorsa organik formundan uzaklastirilmistir.Hydrogenatlenmis yaglar kalp hastaligina daha fazla risk teskil eder.BHA (butylated hydroxyanisole)- meyva sekerleri, misir surubu ,islenmis seker baglantilidir sismanliga ve seker hastaligina. BHT(butylated hydroxytoluene)-carcinogenle kaplanmis muhafaza edilmis yiyecekler,patates cipsleri diger paketli cipsler,jet flue ;yag yakici maddeler.Ve Sodyum nitrine -kimyasal icerikli soguk etler (salam sosis vs) bunlar kanser kalp hastaliklarina zincir teskil etmektedir ve diger rahatsizliklara
3.KALORI HESABI YAPMA
Milyon kere duymussunuzdur kilo kaybetmek icin daha fazla kalori yakmalisiniz tukettiginizden daha fazla.Fakat fikir sudur ki biz uyum saglayan veya asan kalorileri yemeliyiz.Yedigimiz kalorileri harcamak dogru degildir.Kalori iceri kalori disari yanlistir.Cunki Tuketildikten sonra vucutdaki kaloriler vucuda verilen gunluk kaloriden daha fazladir.Bazi Insanlarin vucutlarinda daha fazla karbonhidrat sismanligi vardir ve diger karbonhidratlari enerji olarak kullananlardan daha fazla kullanir.Eger butun insanlar birbirine benzer kalorilerini zayiflamaya ayni benzerlikde olsalardi bir kisi yilda basitce gunde katiksiz 20 kalorinin ustunde yemekle veya 10 adet kirmizi uzumden daha az esit degerli yiyecekle 900 gram ,25 yilda 22500 gram alirdi.Vucudun sismanlik dokusu bir cop bidonu degildir veya gelisi guzel kalorileri toplamaz her yedigimizde.Aslinda hormonlar kontrol eder hazirdaki kalorileri vucutta depolarken sismanlamaya veya enerjiye.Belirli tek tur ve daha fazla yediginiz besinler vucudunuzun daha fazla hormon salgilamasini saglar ve vucut bunlari yag olarak depolar.Vucudunuzda daha fazla depoladiginiz yaglarinizi beslemek icin daha fazla kalorili yemege ihtiyac dogar.Sonucda cok yediginiz icin sismanlamiyorsunuz.Sismanladiginiz icin cok yiyorsunuz!
Eger kendinize bir kalori hesabi koyarsaniz kilonuzu muhafaza etmeye yardim icin veya gunluk ne kadar yiyebileceginizi tespiticin .Efor amaciniza gerekli degildir.Once anlamalisiniz sunu , son verilmeli kalori icin endiselere ve odaklanmali aslinda onemli olan nelerdir.
4.OGREN BESIN DEGERLERINI
Eger seni kaloriler sismanlatmiyorsa nedir sismanlatan?Karbonhidratlar, ozellikle basit seyler seker gibi,bal, ve rafineri edilmis beyaz un.Karbonhidrat yediginizde vucudunuz degisiyor ve onlar sekere donusuyor ve kana karisiyor.Pankirayasiniz calismaya basliyor boylece kansekerine hormon insulin salgilamaya basliyor , bu anlatiyorki vucut yagi koruyor depolamada.Fakat bu gereksiz bir depolamadir.Bunu soyle dusunun cuzdaninizdan daha fazla banka hesabiniz gibi.Taubes soyle diyor paranizi surekli koyuyor ve tekrar cekiyorsunuz.Gercekde yaglar hucrelerde depolanir ve enerji icin harcandiktan sonra tekrar serbest birakilir.Basit karbonlar mesela kek gibi ,sekerli besinler ve meyva cok miktarda seker barindirilar ve cok miktarda insuline sebeb olacaklardir.Eger cok fazla basit karbonlar yiyor veya iciyorsaniz normalin ustunde kotu yonde sizin hucrelerinizde yag korunacaktir daha fazla yagi yigacaklardir. Cunki daima daha fazla seker daha fazla insulin salgilayacakdir vucuda.Zamanla yag hucreleriniz devam edecek daha fazla yaga donusecek kullandiginiz enerjiden.Kilo kaybet istediginizde o zaman kesmelisiniz karbonhidrat tuketimini ve zorlamalisiniz daha az insulin seviyesi icin , sudur ki vucudunuzu zorladiginizda vucunuzdaki organlariniz kaslariniz depolanmis yaglari tuketecekdir.
Eger bakarsaniz , hatirlamaniz gereken sudur butun karbonhitradlar esit oranda yaratilmamistir.Karmasik karbonlar baklagiller ,tahillar ve yaprakli sebzelerdir.Butun tahillar ve yesil yaprakli sebzeler makul kan sekerini uretirler.Butun baklagiller pisirilmis fasulyeler haric kismen sagliklidir.Cunki onlar yuksek oranda fiber ve protein icerirler.Amaciniz onlari gunluk yemek olmalidir.Makarnadan , hububattan hazirlanmis kahvalti yiyeceklerinden ve hamurislerin kacinmalisiniz fakat yemek istediginizde tahildan yapilmis olanlari tercih etmelisiniz.Butun urunlere bakin ozellikle unlara.Fakat dikkatlice okuyun seviyeleri ne oranda.Eger kelime olarak 'hepsi' icerirse bu 100 de100 anlamina gelmez, unutmayin.
5.CIFTLIKTE YETISTIRILMIS ET URUNLERI YEMELISINIZ ,FABRIKADA-SERI URETIMDE YETISENLERI YEMEYIN
Bugun,yedigimiz etler binalarda yetistirilmis hayvanlardandir oysa eskiden avlanilir ve yasamak icin et yenirdi.Bu yetistirilen hayvanlar tohumla beslenmektedir onlar asla bir evrim gecirmemektedir.Tohumla beslenmis etler daha fazla yag icermektedir ve daha az besin. Yesil otla beslenen HAYVAN etlerinde veya vahsi ortamda buyuyen hayvan etleri (av hayvanlari)omega 3,vitamin E ve beta-carotene sahiptir .
Siz organik ,lokal ve yesil otla beslenmis hayvan urunlerini satin alarak bu soruna cozum getirebilirsiniz.Kucuk yerlesimlerdeki ureticilerin urunlerine daha pastorize edilmis ve yesil otla beslenilmistir.
Balik yemelisiniz fakat sakinmalisiniz buyuk olan yagmalanmis cins baliklardan bunlar kilicbaligi ve tuna gibi, bu tur baliklarda daha yuksek oranda mercury-civa bulunmaktadir.Kucuk baliklari tercih edin .
Eger et yemiyorsaniz, emin olun uygun protein aldiginiza fasulyelerden ,findik-cevis vs ve dusuk sekerli sut urunlerinden.
6.HER OGUN YESIL YAPRAKLI VE PARLAK RENKLI SEBZELERI YEMELISINIZ
Uzun zamaninizi harciyabilirsiniz bulabilmek icin hangi yiyecekler antioxidantli ,boylelikle insanlarin tukettigi besinlerle daha az riskle kronik hastaliklara yakalanmadiklarini digerlerine nazaranla goreceksiniz.
Antioxidants:diger molekullerden kimyasal reaksiyonlari engelleyen molekule sahip olunmasi
the Harvard School of public Health daki arastirmalarin uzlastigi en saglikli sebzeler; ispanak ,marul,pazi,hardal bitkileri,turpgillerin cesitleri brokoli-karnabahar-lahana-filizler,kivircik lahana vs.Parlak sebzeleride domates,dolmalik biber,kabak ve patlican.
Yesillik ,turuncgiller ve parlak renkli sebzeler mukemmel fiber ve karbonhidratlar icerirler.Ve daha az seker icerirler diger karbonhidratlilardan.
Eger yasaminizda dusuk karbonhidratli diet uyguladiysaniz fakat hissetmis olmalisiniz tembellik veya yeterli canliligi sahip olamamissinizdir ogleden sonraki isinizde.Olasikla yeterli karisimda karbonhidratlari tuketmemissinizdir.
Her ogun surekli sizi serlemlestirecek sebze yemektende kacinin ,daha saglik icin proteininizi sagliyacak et ,balik ,yumurta ,baklagiller ve soyada yemelisiniz ogunlerinizde.
Surekli sebzeleri,turpgilleri vs daima cok yemek mumkun degildir.En yeterlilege sahip olan misir ,beyaz patates ve kabakda yeterli sekere sahiptir ve insuline cevap verecekdir boylelikle yeterli derecede tuketilecekdir.Bunlarida makul oranda yemelisiniz.
7.DUSUNCESIZCE YEMEGI AKLINIZDA SINAYIN
Atistirmak cok eglencelidir iki ogun arasinda veya sıkıldıgınızda.Genelde kendinize engel olamazsiniz tika basa yemegi boyle zamanlarda.Fakat bu butun atistirmalik yiyecekler cipsler krakerler unlu mamuller gofretler vs en basit karbonhidratlari tasirlar.Oysaki evinizde findik fistik ceviz ,peynir,sekersiz yogurt,berries (cilek-bogurtlen vs),elma bulundurmalisiniz boyle durumlar icin.siyah cikolata ilede kendinizi hosnut edebilirsiniz fakat yuzde 70 den daha fazla kakoa icermelidir ve en az sekerli.Kacinin tuzlu krakerlerden ,tuzlu simit ,patates cipsi ,pirincden uretilmis kekler ,hamur islerinden.Evde kendi patlattiginiz patlamis misiri tercih edin eger tadlandirmak isterseniz extra zeytin yagi ile tadlandirin.
8.ZAHMETSIZ MEYVALARI YEMELISINIZ
Taze meyvalar fiber ,vitamin ve kanserle mucadele eden antioxidantlara sahiptir.fakat bazilari yuksek seker depoladiklari icin dusunmemelisiniz butun meyvalari yiyebileceginizi.Bircok meyva yuksek oranda insulini etkiler.Fakat bazi meyvalar dusuk oranda seker tasir bunlarda mukemmeldir atistirmaniz icin.En guzel secimle elmalar,kiraz,greyfurt,erikler,armutlar,ahududu,yabanmersini ve cilek.Kucuk kaplarda gunluk ihtiyacinizi karsilamak icin yemelisiniz kan sekerinizin dengesini korumak icin.
Yuksek sekerli meyvalar kavun ,karpuz ananas olarak soyleniyor.Bu meyvalar nadiren arasira eglencelik yiyebilirsiniz.Butun kurutulmus meyvalar aslinda sizin icin kotu degildir. Hurma ve uzume nazaran Kuru erik ,kayisi ve armut once tercih edilmelidir. Kola ve diger tatli iceceklere nazaranda butun meyvalardan elde edilen icecekleri tercih edilmelidir tuketmek icin.
Eger organik meyva aliyorsaniz dikkat etmeniz gereken koruma icin kullanilan yuksek orandaki bocek ilaclaridir meyvalarda.
9.BIRAZ DOYMUS YAG VE OMEGA-3 YEMELISINIZ
Diger bir sebebden de tesekkur etmeliyiz Taubes'e buda bize lipid hypothesis aksini kanitladigi icin veya su gorusun aksini 'yagli yemek' kalp hastaligi,felc ve diger kardiyovaskuler problerinin riskini arttirir.Artik inanilmiyor, bircok uzmanlarin arastirmasinda ve the harvard school of public health deki uzmanlarin gorusleri yagli diyet hatta doymus yagi olan kirmizi et domuz eti tereyag ve krema saglik icin kotu olduguna.Daha da gecen yilki the american journal of clinical nutrition calismalarinda halka duyurulduki doymus yag tuketimi ile kalp kirizlerinin arasinda bir baglanti yoktur.Bu tekrar dusunuldugunde kesinlik su anlami cikartmayin, istediginiz kadar tuketebildiginiz kadar et ve yumurta yiyebileceginizi.En dogru olan az bir miktarda proteini her ogunde alabileceginizdir.Degisebilir cesitlerle ogunlerinizde buftek ,domuz ,balik,av eti ve kumes hayvanlarinin etlerini yiyebilirsiniz.Eger LDL colestrol oraninizda sagliksiz bir duruma sahip degilseniz istediginiz miktarda yumurta yiyebilirsiniz.Eger yuksek LDL sahipseniz gunde bir yumurta ile sinirlisiniz.
Lipid dunyasinin gercek dusmani doymus yag degil yag transidir yani Oncelikle kismen hidrojenlenmis sebze yaglari ,sıkıstırilmis islenmis yiyecekler ve paketlenmis yiyeceklerdir.Yag translari artiriyor lDL kolestrolu ve diger kronik hastaliklarla kalp hastaliklarinda risk teskil ediyor.Margarinler daima islenmis yaglari ve yag translarini icerirler.Tereyagi organik kremadan yapilmaktadir.Ve uzmanlar diyorki en saglikli yiyeceklere bakildiginda ilk akla omega-3s yag asitleri.En dusuk risk tasirlar kalp hastaliklarinda ,damar sertliklerinde ve kanserlerde.Ve iltifatlar omega3 ile alinan doymamis yaglar extra zeytin yagi ,kanola yagi ve avocadolardir.
10.PISIRMEYI OGREN
En iyi yapabilecegin kendi hayatina destek icin pisirmeyi ogrenmekdir.Paketlenmis yada sikistirilmis yiyecekler hicbir rol oynayamaz iyi pisirilmis yemeklerde.Ve en kaliteli yemek tariflerinde hicbir zaman basit karbonhidratlar kullanilmaz.Pisirmeyi cesitli kurslarda veya okullarda ogrenebilirsiniz ama rekabetsiz en iyi ortam evde pisirmeyi ogrenmekdir.
ASLA YEMEMELISIN;Basit sekerli gidalar,rafineri edilmis karbonlar
KENDINE ODUL OLARAK YIYEBILIRSIN;butun meyvalar
COK SIK YEMEMEK SARTI ILE YIYEBILIRSIN;sut urunleri ,butu hububatlar
HERGUN YEMELISIN;Findik ,ceviz,badem ,cekirdekler,baklagiller ,soya peyniri,soya ,zeytinyagi,kanola yagi,avocado
HER OGUN YEMELISIN;Sebzeler,parlak renkli sebzeler,et,balik ,av eti ,yumurta,turpgiller,kumes hayvanlari
YIYECEKLERDEKI EN YUKSEK OMEGA-3s
gunluk degeri
keten tohumlari %145
ceviz %95
somon baligi %85
sardalya baligi %57
soya fasulyesi pismis %43
Paylaşan ;Aylin Zihli Kalan
ALINTIDIR
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder