Pilates Prensipleri,plates hareketleri,pilates hareketleri

Pilates Prensipleri

1-Konsantrasyon

Pilates egzersizlerinde konsantrasyon esastır.Vücudun her parçası bir uyum içinde ve doğru duruşları muhafaza ederek hareket etmelidir. Bunları yaparken imgelemeleri kullanmak konsantrasyon ve hareketleri hissetmek açısından önem kazanır. Aynı zamanda hareketin içinde olmak, hissetmek, imgeleme yapmak beyni ,günlük hayattan uzaklaştırdığı için de rehabilitasyon edici ve rahatlatıcı bir etki de sağlamaktadır.

2-Nefes

Pilates egzersizlerinde nefes hayati önem taşımaktadır.Nefesin alındığı ve verildiği konumlar, hareketten harekete dikkatle takip edilmelidir. Nefesin alınışı burundan içeri akarcasına ,derin ve verilişi ise ağızdan sesli ve iç geçirircesine olmalıdır.

3-Kuvvet

Beden kuvvetinin arttırılması, karın, bel, kalça bölgelerinin birbirleriyle desteklenen ve artan gücü sayesinde sırt, omurga bütünü, bel, kuyruk sokumu ve pelvik bölgeyi iyice dirençli hale getirmektedir. Kontrol edilebilirliği artan beden doğuma daha hazır ve doğum sonrasında daha kolay toparlanabilir olacaktır. Hamilelik boyunca değişen vücut dengesi boyunda, omuzlarda, sırtta, belde, kuyruk sokumunda pek çok gerilime sebep olacaktır. Bu bölgelerin güçlendirilmesi gerilimleri azaltacak ve gerilimlerin yaratacağı rahatsızlıkları da engelleyecektir. Karın kaslarının omurgaya yakın durmasını sağlayan pilates egzersizleri ile doğum sonrasında karnın düzleşmesi,sıkılaşması daha kolay olduğu gibi, bel bölgesi de incinmelere karşı daha dayanıklı olacaktır.

4-Hareket Akışı

Pilates egzersizlerinde hareketlerde keskin geçişler ve sertlikler yoktur. Hareketler sürekli ve ağır akan devinimler halinde ve kontrollü olarak yapılır.Bu devinimleri süreğen bir şekilde yaparken, nefesin kullanımı ve imgeleme ile konsantrasyonun bütünlüğü , pilatesden alınabilecek sonuçların mükemmelliği ile doğru orantılıdır.

5-Gevşeme

Pilates egzersizlerinde tüm prensipler birbirini dengelemekte ve büyük önem taşımaktadır. Ama gevşeme, özellikle hamilelikte daha da önemlidir.. Hamilelik ruhsal olarak fazlasıyla yıpratıcı olabilir, hassasiyet fazladır. Gevşeme ile beraber, imgelemeler ile dikkatin harekete ve hareketi yöneten gövde bölümüne odaklanması, nefesin akışıyla bir uyum içinde olmasıyla sağlanan rehabilitasyon, meditatif olarak anne adayını daha darahatlatır ve dinginleştirir.

Eğitmen Olmadan Pilates Yapılamaz

Pilates insanların kendi kendilerine yapabildikleri bir egzersiz midir? Jale Dural bu soruya şöyle yanıt veriyor: “Basında sık sık dile getirilen, yazılan bir şey var, ‘pilatesi herkes yapabilir, omurga ile ilgili problemleri düzeltici bir çalışmadır.’Burada özellikle uyarmak isterim ki pilates egzersizlerinde konuya hakim bir eğitmen olmadan,görebildiğiniz kadarıyla hareketleri yapmaya çalışmak büyük risktir. Bel bölgesi ve omurga, leğen kelimi, bilekler, dizler ve bütünüyle beden , hormon değişimi nedeniyle sakatlanmalara oldukça müsait hale gelmiştir. Yanlış yapılan uygulamalar, beli ve kuyruksokumunu, sırtı, boyunu sakatlayabilecektir. Özellikle bel bölgesinde geri dönüşü zor zedelenmeler olmaması için çok dikkat ve kontrollü hareket gereklidir.”
Pilates, doğru bir şekilde uygulandığında hamilelere birçok fayda sağlıyor. Jale Dural yararlarını şöyle sıralıyor:

• Sindirim sorunlarından kaynaklanan hazımsızlıklar, gaz gibi problemler de seçilen doğru egzersiz ve malzeme kullanımıyla bertaraf edilir.
• Bacaklarda , ayak bileklerinde, eller ve kollardaki ödem aynı şekilde pilates ile devinimler halinde yapılan akıcılığın içinde med-cezir’de olduğu gibi geriye çekilerek hamileyi rahatlatır.. Şişmelerden kaynaklanan, gerginleşip acımaya başlayan deri gevşeyecek, şişler de inecektir.
• Hamilelikte ,iç karında artan basıncın sonucunda kuyruksokumunda da problemler yaşanır ki,farkında olunmasa dahi pek çoğumuzun kuyruksokumu oturuş şekillerinden, önemsemediğimiz düşüşlerimizden ve benzer nedenlerle hassastır ve uzun süreli oturuşlarda acı verebilir. Bu durum özellikle hamilelikte 20 li haftalardan sonlara kadar ve doğum sonrasında da devam eder şekilde tadımızı kaçırabilecektir. Çok sık rastlanan bu durum, gene pilates egzersizleri ile geçebilmekte veya kontrol edilebilmektedir.
• Bel ağrıları ve kilitlenme diye ifade edildiği şekliyle bel bölgesinde hareketleri kısıtlayan, hatta durduran acılar da pilates egzersizleri ile minimuma inmektedir. Pilates yapmadığında benzer bir sıkıntı ile hareket edemeden kalan kadın, pilates yapıyorsa panik yapmadan kontrol edebileceğini bildiği bölgelerini hareket ettirerek ve nefesini ayarlayarak bu zor durumu atlatabilmektedir.
• Gevşeme egzersizleri, hamileliğin her döneminde artış halinde olan duygusal dalgalanmalarda çıkış olabilmekte, gece yatarken yatakta veya sabah uyanırken yapılabilecek basit egzersiz ve nefesler ile rahat bir uykuya geçiş ve zinde bir güne başlangıç yapılabilmektedir.
• Hamilelikte pilates egzersizlerinde, gerilimlerin sönümlenebildiği ve dengeyi arttırabilmemizi sağlayan toplar kullanılmaktadır.Bu topların farklıebatlarda olanlarının kullanımıyla çeşitlilik ve amaca uygunluk sağlanır. Ayrıca minder egzersizleri, yastıklar, rulo yapılmış havlular, sopa ,hafif dumble kullanımı ile de vücudumuzda bütün bölgeler çalıştırılmaktadır.
• Pelvic bölge egzersizleri çeşitlilikleri ve etkin oluşlarıyla hem hamilelik boyunca anne adayının rahat olmasını, hem doğumda kaslarını kontrol ederek doğuma yardım edebilmesini, hem doğum sonrası toparlanabilmesini ve hem de rahimin kendini çabuk toparlamasını sağlamakta, hamilelik sonları ve doğum sonrası basınçtan kaynaklanan idrar kaçırma gibi istenmeyen durumların önlenmesini ve de cinsel hayatın doğum sonrasında normale dönmesinin kolaylaşmasını da beraberinde getirmektedir.

Isınmadan egzersize başlamak, egzersiz sonrasında keyfinizi kaçıracak kas ve eklem ağrılarına sebep olabilir. Aşağıdaki ısınma hareketlerine her egzersizinizden önce 5-10 dakika ayırarak bunun önüne geçebilirsiniz.

1. İç baldırların gerilmesi: Ayaklarınızın tabanlarını birleştirerek bağdaş kurarak oturun. Ayaklarınızı kasıklarınıza doğru mümkün olduğunca çekin. Daha sonra dizlerinizi yere doğru yaklaştırmaya çalışın. 15’ e kadar sayarak bu hareketi tamamlayın.

2. Diz arkası kirişlerinin gerilmesi: Sağ bacağınızı uzatarak oturun. Sol ayağınızın tabanını, sağ bacağınızın içine doğru yaslayın. Vücudunuzu öne doğru eğerek elinizle sağ ayağınıza doğru esneyin. Ayağınıza değdikten sonra pozisyonunuzu bozmadan 15’ e kadar sayarak hareketi tamamlayın. Daha sonra aynı hareketi ters ayağınız için tekrarlayın.

3. Boynunuzu çevirmek: Başınızı yavaşça saat yönünde birkaç kez çevirin. Daha sonra aynı hareketi saat yönünün tersinde tekrarlayın. Başınızı yavaş hareketlerle sağa-sola-öne ve arkaya birkaç kez yatırarak hareketi tamamlayın.

4. Omzunuzu kaldırmak: Sağ omzunuzu yukarıya doğru kaldırarak sağ kulağınıza doğru yaklaştırın ve 15’ e kadar sayın. Daha sonra aynı hareketi sol omzunuz için tekrarlayın.

5. Ayak parmak uçlarına dokunma: Dizlerinizi kırmadan öne doğru ellerinizi uzatarak eğilin ve esneyerek ayak parmaklarınızın uçlarına dokunmaya çalışın.

6. Baldırları esnetme:Sağ ayağınız sol ayağınızın önünde olacak şekilde ellerinizle duvara yaslanın. Sol dizinizi kırmadan ve sağ ayağınızı yerden kaldırmadan, kalçanızı öne doğru itin. 15’ e sayarak hareket tamamlayın. Daha sonra aynı hareketi ayaklarınızı değiştirerek tekrarlayın.