Pilates Topuyla Karın Göbek Basen Eritme İnceltme Sıkılaştırma Egzersizleri

Pilates, hem eğlenceli hemde sağlıklı ve benzerlerine göre daha hızlı kilo verip, incelmenizi zayıflamanıza yardımcı olacak hareketleri çok kolay bir biçimde yapabilceğiniz, bir dizi hareket ve egzersizler bütünüdür. Pilates ile özellikle karın, kalça, bel ve basen bölgelerinizde birikmiş olan yağları eğlenceli ve yorucu olmayan hareketler ve egzersizler ile kısa süre eriterek, yeni ve sağlıklı bir forma kavuşabilirsiniz.

Pilates hareketleri, gymball ya da pilates topu olarak bilinen yuvarlak ve esnek yapılı bir top ile yapılır ve bu esnekliği sayesinde çok çeşitli hareketleri üzerinde gerçekleştirme imkanı sunar.

Egzersizlere Başlamadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler;
Pilates felsefesi denge ile sporu bir arada birleştirmektir. Onun için pilates ile egzersizlere başlamadan önce ilk ve en önemli dikkat etmeniz gereken nokta, pilates topu üzerinde denge kurabilmeyi öğrenmektir ve hızlı hareketler yerine ağır yavaş hareketlerle kendinizi yormadan keyifle bu hareket ve egzersizleri uygulamanızdır.

Pilates topu ile egzersiz hareketlerine başlamadan önce aşağıda resimli olarak gösterilmiş olan hareketleri belirli sayılar yani belirli setler halinde tekrar etmeniz gerekmektedir. Ama unutmadan zayıflama, kilo vermek için yapılan egzersizlerde unutulmaması gerken en önemli husus, beslenme alışkanlığının kilo yapan yiyecekler uzak durulması ve zayıflatan bitki çayları ile sağlıklı diyet listeleri olmadan zayıflama veya kilo vermenin söz konusu olmayacağıdır. Onun için diyet, yememeniz gereken yiyecekler ve bitkisel çayı uygulamalarına da ihmal etmeyin ki fazlalıklarınızdan kurtulabilesiniz. (konu sonunda kilo yapan yiyeceklerin listesi verilmiştir. Oradan takip edebilirsiniz.)

Çalışmalarınıza vücudunuzu birden yorup kas ağrılarına maruz kalmamanız adına az sayılardan başlayarak örneğin ilk kez başlayanlar hareketleri 8 kez tekrar etsin, 3 gün o şekilde devam edilebilir, 4 gün sayı 12 ye çıakrtılabilir, 2-3 günde o şekilde devam edilebilir, daha sonra 15′e kadar çıkılarak setler 15 kez tekararlanan periyotlardan yapılarak devam edilebilir.
1.Pilates Topuyla Dengeyi Sağlama Egzersiz Hareketi

pilates (gymball) topuyla denge ve ısınma egzersizleri 1

Uygulanışı:

Bu uygulama ile ‘C’ harfi gibi şekil alarak hem pilates topu üzerinde denge kurmasını hemde karın bölgesini çalıştırarak ısındırma hareketi ile sonra ki aşamalarımız için hazırlık yapıyoruz.
Sırtınızı “C” şeklini alacak biçimde  başınızı öne eğerek göbeğinize doğru bakın ve kalçanızı öne doğru kaydırın.

Not: Pilatesin temeli olan bu hareket sayesinde kalçalarınızla dengeyi sağlamayı öğrenecek ve omurganızın doğru yönü bulmasını sağlaycaksınız.
Vücudun üst ve alt kısmını aynı anda çalıştıran bu hareket ile kalçanızı ve butlarınızı sıkılaştırıp onlara söz dinletmeyi öğreteceksiniz. Hareketle birlikte omurganız da doğru vücut duruşunu elde etmek için çalışacak.

2.Pilates Topuyla Doğru Duruş Pozisyonu

pilates topu ile bel yan bölgelerini çalıştırma egzersiz hareketi 2

Hareketin Uygulanışı:

Bu egzersizde amaç pilates topu üzerinde dengede durarak, bel yan bölgelerini çalıştırmaktır.

1. Pilates topunun üzerine sırtınız dik biçimde olacak şekilde oturun.Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
2. Belden aşağınızı sabitleyip hiç oynatmadan nefes vererek sağa dönün ve ilk pozisyonunuza gelin.Daha sonra nefes vererek sola dönün ve tekrar ilk pozisyonunuza gelin.

Gösterilen tüm hareketleri ilk kez yapıyorsanız, 8 er kez tekrar edin, vücudunuz alıştıkça sayıyı artırabilirsiniz, ideal olarak 15 kez tekrar tavsiye olunur.

Not: Kendinizi ilk günden aşırı zorlamayın.. kas kasılmalarına kramplara neden olabilir.

3.Pilates Topu ile Squat (popo sıkılaştırma)

pilates topu ile squat popo sıkılaştırma ezgersiz hareketi 3

<<

Hareketin Uygulanış biçimi:
1. Yandaki resimde gördüğünüz gibi  pilates gymball u  ayağınızın altına yerleştirin.

2. Öne doğru çömelip alçalırken nefes verin.Hareketi diğer ayağınız için de yapın.

Bu hareket ile popu çevresi çalışacak fazla yağlar eriyecek ve sıkı bir popoya sahip olacaksınız…

>> Hareketin yapılış şekli

<<

<<

4.Pilates Topuyla Yanlara Esneme

<<

Hareketin Uygulanış Biçimi:

Yan bölgelerimizi pilates topu yardımıyla çalıştırıyoruz.

1. Sırtınız düz olacak şekilde dik durun, omuzlarınızı gevşetin.
2. Resimdeki gibi topla beraber yana doğru eğilirken nefes verin.

3. Hareketi diğer yana doğru da yapın.

5.Pilates Topu İle Yarım Mekik

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Yere uzanın, kollarınız yanlarda, dizleriniz 90 derece bükük biçimde ayaklarınızla topu tutun.

2. Resimdeki gibi topu kaydırmadan göbeğinize bakarak kalkmaya çalışın.

<<

<<

3. Kalkarken nefes verin (Nefes verirken göbeğiniz içerik çekilmeli,alırken karnınız şişmelidir).

6.Pilates Topuyla Bacak Çekme

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Kalça ve beliniz yere değecek şekilde uzanın.

2. Bacağınızın birini dizden bükerek venefes vererek kendinize doğru çekin.Topu dengede tutmaya çalışın.Hareketi 8 defa tekrarlayın.

3. Hareketi diğer bacağınız için de yapın.

Uygulamaları doğru yapmaya özen gösteriniz..

<

7.Pilates Topu İle Mekik

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Topu resimdeki gibi ayaklarınızın altında kaydırmadan tutun.

2. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek doğrulun bu sırada nefes verin.

<

Pilates topu yardımı ile mekik çekerek karın ve göbek bölgemizde ki kasları çalıştırarak sıkılaştırıp erimesini sağlıyoruz..

<<

<<

8.Pilates Topuyla Omurga Yuvarlama

<<

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Bacaklarınızı düz bir biçimde pilates topunun üzerine uzatın.

2. Herbir omuru kullanacak şekilde omurganızı yuvarlayarak nefes vererekyukarı kalkın ve aynı şekilde her omuru tek tek çalıştırarak tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.

3. Pilateste omurga yuvarlama en önemli temel hareketlerden biridir.Bu hareketi çok iyi öğrenmelisiniz.

<<

9.Pilates Topuyla Bacak Kaldırma

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Yere sırt üstü uzanın, kollarınız yere değsin, pilates topunu resimdeki gibi dengede tutmaya çalışın.

2. Ayak bileğiniz gergin biçimde bir bacağınızı ve kalçanızı yukarıya kaldırın.

Bacağınızı kaldırıp indirirken doğrultusunu değiştirmeyin diğer bacakla da aynı adımları uygulayın.

<

10. Pilates Topuyla Kalça Hareketi

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Resimdeki  gibi kalçanız havada, kollarınız yanda olsun.

2. Bacaklarınızın altına  koyduğunuz pilates topunu nefes vererekkendinize doğru çekin.

<

<<

11.Pilates Topuyla Yana Sağa Sola Yuvarlama Hareketi

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1.Resimdeki gibi bacaklarınızın altına pilates topunu sıkıştırın, kollarınız omuz hizasında yanlarda açık olsun.

2.Topu dengede tutarak belden aşağınızı önce sağa sonra ilk konuma daha sonra da sola doğru döndürün.

Kalça ve yan bölgeleri çalıştıran oldukça yararlı hareketlerden birisi..

<

12.Pilates Topuyla Kol ve Bacak Uzatma

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Pilates topunun üzerine  karınınız topu kavrayacak şekilde yüz üstü uzanın.

2.Topu kaydırmadan sol kolunuz ve ayağınızla yerden destek alıp, sağ kolunuzu ve bacağınızı düz bir biçimde yukarı kaldırın.

3.Hareketi sağ kolunuz ve ayağınız  yerde sabit iken, sol bacağınız ve sol kolunuzu kaldırarak da yapın.

<<

13.Pilates Topuyla Bacak Açma

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.
2. Ellerinizle yerden destek alın ve  nefes alıp her iki bacağınızı yanlaradoğru açın.Bacaklarını kapatırken nefesverin.

Bacakları açarak kalça yanlarını çalıştırıyoruz..

14. Pilates Topuyla Kol Çalıştırma

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.

2..Nefes vererek kollarınızı kendinize doğru çekin.Nefes alıp yine ileriye doğru düz bir şekilde uzatın.

<<

15.Pilates Topuyla Yana Dönme

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.
2. Nefes vererek vücudunuz üst bölgesini aynı anda sağa doğru döndürün.Hareketi sol  tarafa doğru da yapın.

Yana sağa ve sola dönerek yan bölgelerimizi çalıştırıp inceltiyoruz..

<<
16.Pilates Topuyla Şınav Çekme Hareketi

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.

2. Kollarınızı yerde sabitleyin belinizi çukurlaştırmadan eğilip kalkarak  şınav çekin.

Belinizde boşlukta kaldığı için düz durmakta zor olacaktır.

<

17.Pilates Topuyla Bacak Sıkılaştırma Egzersizi

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Elleriniz yerde ve tüm vücudunuzmümkün olduğunca gergin olacak şekilde resimdeki pilates topunun üzerine bacaklarınızı koyun.
2. Bacağınızın birini nefes vererek yukarı kaldırın.

Hareketi diğer bacak için de yapın.

<<

18.Pilates Topuyla Vücut Esnetme egzersizi

<

Hareketin Uygulanış biçimi:

1. Dizlerinizin üzerine oturun pilates topuna uzanırken eğilin ve nefes verin.

Hiç bir şey düşünmeden  konsantre olun verahatladığınızı hissedin.

Tüm vücudu esnterek kan dolaşımını hızladıran ve enerji yakımı sağlayan hareketimiz.

<<

19.Pilates Topuyla Vücut Esnetme hareketi