İŞTE HESAPLI BESLENME LİSTESİ,beslenme yöntemleri

Her yiyecek beslenmemizde ayrı bir önem ve göreve sahip olsa da, birbirinin yerini alabilecek çok sayıda gıdaya sahibiz. O nedenle markete gittiğinizde, ananas, avokado ya da somon balığı alamadığınız zaman üzülmeyin! Çünkü ananas yerine karpuz, avokado yerine börülce, somon yerine hamsi ya da palamut balığı alarak da aynı besin değerlerini vücudunuza kazandırabilirsiniz… 

Medical Park Fatih Hastanesi’nden Diyetisyen Sevil Nas Can; ekonomik ve sağlıklı beslenmenin reçetesini yazdı:

Beslenme, yaşamamız için gerekli olan temel gereksinim; fakat sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmemiz için, bilinçli ve dengeli beslenmeye ihtiyacımız var! Doğru beslenmeyle; zihinsel, fiziksel ve sosyal yönden yaşamımız çok daha kaliteli olacaktır. Vücudumuz için gereken tüm besin ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli ölçü ve sıklıkta tüketilmesi gerekir. 

Yiyecek seçimlerimizde kesinlikle tek tip beslenme veya besin ayrımı yapmamalı, gerekli tüm besin gruplarından yeteri ve dengeli şekilde tüketmeliyiz. Böylece vücudumuz için gerekli olan tüm mineral ve vitaminleri alabiliriz. Sağlıklı yaşamak için, tüm besin gruplarından yeterli miktarlarda her gün tüketmek gerekir. Dengeli şekilde tüketmemiz gereken, sağlığına değer veren her insanın alması ve dengeli şekilde tüketmesi gereken besin grupları şunlar: 

*EKMEK VE TAHIL GRUBU: Ekmek-pilav-makarna-çorba-patates-biskuvi, yufka, bulgur, hamurlu gıdalar gibi.

* SÜT-YOĞURT GRUBU: Süt-yoğurt-ayran-cacık gibi.

* ET-PEYNİR GRUBU: Et-tavuk-balık-kurubaklagil-yumurta-peynir gibi.

* MEYVE-SEBZE GRUBU: Günde 3-4 meyve, en az 1 öğün sebzeli yemek ve 1 öğün salata günlük sebze-meyve gereksinimimizi karşılayabilir.

* YAĞ GRUBU: Yiyeceklerin kendi yapısında bulunan yağlar ve sonradan eklenen yağlar gibi.

En sağlıklı tercih; yediğimiz bir öğünde tüm besin gruplarının bulunmasıdır. Sadece çorba, ekmek veya sadece fazla miktarda balık tüketmek doğru olmaz. Bir günde aldığımız enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan (ekmek –tahıl grubu), yüzde 12-15’i proteinlerden (et-peynir-yumurta-süt-yoğurt grupları), yüzde 25-30’u da yağlardan gelmeli. Gerekli vitamin ve mineraller için de çeşitliliğe dikkat etmeliyiz. 
 
KIŞ AYLARI İÇİN ŞİFA LİSTESİ!

Özellikle kış aylarında direncimizi artıran ve sıklıkla tüketilmesi gereken yetişkin bir bireyin günlük ortalama vitamin-mineral ihtiyacı şöyledir: 

       * Kalsiyum:1000-1200 mg. En zengin kalsiyum kaynağı süt ve yoğurttur. Ortalama her gün 500 gr süt veya yoğurt tüketilmesi gerekmektedir.

      * C vitamini: 60-75 mg. C vitamini kaynakları; portakal-nar-greyfurt-mandalina-kivi-çilek-maydonoz-biber- limon-mango ve patates.

      * Selenyum:26-30 mg. Salatalık, deniz ürünleri, mantar ve susamda bolca bulunur.

      * Çinko:12-15 mg. İstiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, ceviz, fındık, deniz ürünleri, yumurta sarısı, etler, karaciğer, mantar, baklagiller, soya fasulyesi, ay çekirdeği, kümes hayvanları, tahıllar.

      * E vitamini:7.5-10 mg. Sıvı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, fındık-ceviz-badem.

      * Folat: 400 mcg: Ekmek, mısır gevreği, mercimek, bezelye, brokoli, ıspanak, portakal 
 
      * Magnezyum:220 mg: somon balığı,soya fasulyesi,tahıllar, domates,ıspanak, avokado, enginar

      * A vitamini: 500-60 mg. ananas, havuç-kuşburnu,erik,brokoli, soğan,sarımsak,kavun,lahana

      * B vitaminleri: Brokoli, patlıcan, Brüksel lahanası, dut,soğan, sarımsak, 

İŞTE HESAPLI BESLENME LİSTESİ:

Her yiyecek beslenmemizde ayrı yarı önemli görevlere sahip olsa da birbirinin yerini alabilecek çok sayıda gıdaya sahibiz. Özellikle ülkemizde bulunması ve alınması kolay yiyecekleri diğerlerinin yerine tercih ederek de sağlığımızı güçlendirmiş ve korumuş oluruz. İşte size markete gittiğinizde bulamakta ya da almakta zorlandığınız bazı sebze ve meyvelerin hemen hemen aynı işlevlere sahip benzerleri:

1- KIRMIZI ET: B vitaminlerinden ve proteinden hayli zengindir. Onun yerine beyaz et –tavuk, mevsiminde olan balık çeşitleri de tüketilebilir.

KURUBAKLAGİL: Et çeşitleri yerine protein ve vitamince çok zengin olan kurubaklagilleri (kurufasulye-nohut-bezelye-barbunya-yeşil mercimek) çok doğru bir tercih olabilir. Ayrıca yumurta ve peynir de et içeriğine yakın protein, B vitaminleri ve kasiyum içerir. Menemen, kıymalı yerine peynirli dolmalar ve yumurtalı peynir uygun bir et öğünü olabilir.